Mes résultats en un menu économique

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Première chose, le but de cette article est de partager mon menu que j’ai suivi pendant un mois et qui m’a donné d’excellents résultats au niveau de mes habitudes et de l’épicerie afin de réduire mes dépenses à 50$ par semaine pour manger 2000 calories et plus par jour.

Je vais aussi partager mon expérience.

Donc, pour faire un récapitulatif de ma situation précédent mon retour au gym. J’ai été diagnostiqué début août avec la mononucléose, ce qui m’a valu un deux semaines d’arrêt d’entraînement MINIMUM, et en pratique un peu plus d’un mois.

Oufff, dure nouvelle pour moi sachant que l’entraînement est un besoin vital à mon humeur et équilibre mental! J’ai passé, bien entendu, au travers de ce mois pénible de maladie, d’arrêt de travail et d’entraînement. Rendu au jour où je pouvais personnellement évaluer ma condition et décider de reprendre l’entraînement, j’ai découvert que ma prise de Shakeology, de pilules de ginseng, eau citronné et autres remèdes naturels quotidiens me permettaient de reprendre rapidement. Cependant, la reprise fût difficile sur le corps, mais pas impossible! Je pense sincèrement que mon alimentation santé et l’entraînement quotidien avant la maladie, m’a permit de me remettre de ma Mononucléose en un mois seulement au lieu de plusieurs mois à année comme certains peuvent le vivre.

J’ai donc reprit l’entraînement assidûment, mais aussi ma nutrition. Et cette fois-ci, j’ai décidé d’adapter le tout à ma condition, c’est-à-dire d’écouter mon corps.

J’ai donc éliminé les glucides le soir (lors du souper), car j’ai remarqué des difficultés de digestion à ce moment-là. J’ai réduit les fruits, car je n’en suis pas friandes et je me suis organisée pour les inclure dans des shakes. J’ai drastiquement diminué les produits laitiers étant donné que j’ai de légères intolérances. Bref, je connais les portions de l’être humain moyen selon son besoin calorifique, mais malgré tout j’ai adapté le tout à ma condition personnelle.

Donc, je dois manger au moins 2400 calories par jour avec le type d’entraînement que je fais et sa fréquence (6 fois par semaine que je m’entraîne). Je suis consciente que mon menu vari entre 2000 et 2400 calories, car parfois j’ai un besoin plus grand de glucides et je mange donc quelques croustilles de plus que le menu dont je vais vous parler. 

J’aimerai clarifier quelques chose avant que l’on entre plus dans les détails du menu

Je compte effectivement mes macros assidûment étant donné que je m’entraîne 6 jours par semaine intensément en musculation. Il faut donc que je mange SUFFISAMMENT pour nourrir mes muscles, mais aussi INTELLIGEMMENT pour les nourrir de ce dont ils ont besoin pour être au top de leur forme.

Donc, ceci n’est pas un régime restrictif malsain en vu de perdre du poids, mais un mode de vie pour nourrir mon corps adéquatement afin qu’il fonctionne de façon optimale et que j’ai une constante énergie.

Il faut donc manger chaque groupe alimentaire dans des portions précises selon nos objectifs (perte de poids, maintien, prise de poids, définition, etc.). Et par là, j’entends les glucides et les gras santé inclusivement, car souvent la croyance populaire pour la perte de poids est d’éviter les pâtes, riz, gras santé etc.

Maintenant, parlons du menu. Le menu mentionné ci-bas est adapté à mes besoins. Je digère très mal les glucides le soir, par conséquent, j’ai enlevé mes glucides de mon souper et les ai redistribués plus tôt dans la journée dans mes précédents repas. Je ne suis pas une fanatique de fruits, je les ai donc mis dans ma collation du matin, sous forme de « shake » avec Shakeology dans ma collation de l’après-midi. J’ai une petite intolérance au lactose également, ce qui fait que j’ai seulement mon yogourt grec le matin.

Ce menu je vous le donne, car il m’a permit d’avoir la « shape” que j’ai actuellement après 1mois de mononucléose (donc arrêt d’entraînement et de travail) et ceci en seulement 1mois (noter que je m’entraine régulièrement depuis un moment déjà, les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre.

Bien évidemment, prendre en compte que je n’avais pas de perte de poids massive pour objectif. Ce menu m’a permit d’avoir l’énergie nécessaire pour passer au travers de ma journée et de mes entraînements, de bâtir une masse musculaire plus importante que ce que j’avais connu auparavant et de redéfinir ma silhouette au niveau des hanches qui avait tendance à être plus large qu’actuellement.

Aussi, prendre en compte qu’à cela se rajoute des suppléments tel que pré-workout, post-workout et BCAA.

Ce menu me coûte environ 50$ par semaine (6jours de repas complet) seulement pour 2200-2400 calories par jours.

Épicerie:

J’achète:

  • le rouleau de viandes haché à 10$ au maxi (1.2kg);

  • les sacs de légumes congelés mélange californien ou asiatique (2 sac);

  • un sac de riz brun (qui me dure un mois facile);

  • 1 sac de fruits congelés;

  • 1 pot de yogourt grec 0%;

  • 2 boîtes de croustilles (Triscuit ou Fins au blé);

  • Lait d’amande non sucré. 

Certes, il est préférable d’acheter des fruits et légumes frais. Cependant, tu comprendras que nous sommes beaucoup a avoir un budget limité. Avant un menu à 2400 calories me coutait, par semaine, 150$ et j’avais tout manger. J’achetais de la viande en barquette, des fruits et des légumes frais. Cela dit, j’ai appris à choisir mes batailles et c’est pour cela que je te partage mes habitudes!

Maintenant, le menu! Si tu as besoin de varier tes repas plusieurs fois par semaine ou même par jour, mon menu ne sera pas adapté à tes besoins, mais il pourra quand même t’aider à partir d’une ligne directrice.

Un autre point pour l’économie, c’est de ne pas trop varier les repas. Avec un aussi grand besoin calorifique (pour une femme, car les hommes c’est encore plus élevé), pour économiser, il faut savoir se contenter.

Menu:

Déjeuner: Café/Thé et Gruau avec de l’eau;

Collation matinale: 1/4 de tasse de yogourt grec 0% avec 1 tasse de fruits congelés;

Dîner: 85g de viandes hachées avec 1/3 de tasse de riz bruns et 1 tasse de légumes (le tout mélangé sans sel, beurre ni huile);

Collation de l’après-midi: 1 scoop de Shakeology Greenberry avec 250ml de lait d’amande non sucré et 1 tasse de croustilles;

Souper: 113g de viandes hachées avec 1 tasse de légumes  (le tout mélangé sans sel, beurre ni huile).

Encore une fois, ceci est un menu adapter à mon besoin calorifique et mes besoins personnels. Aussi, il m’arrive 2fois, parfois 3 (oups), de « tricher » dans ma semaine avec une barre de chocolat (ou deux) ou un repas un peu plus copieux. Ce n’est pas la prison!

Et tant que j’y suis et si tu es encore là, je vais te donner mon nouveau menu, car il faut bien varier les plaisirs! Au bout d’un mois, je me suis tannée du précédent. Le nouveau n’est pas excessivement différent, mais suffisamment pour me garder disciplinée.

Menu bonus:

Déjeuner: Café/Thé et Gruau avec de l’eau;

Collation matinale: Smoothie: 2 cuillères à souper de yogourt 0% avec 1 tasse de fruits congelés et 3/4 de tasse de jus sans sucre ajouté, avec 1 tasse de croustilles;

Dîner: 120g de viandes hachées avec 1/3 de tasse de pâte au blé et 1 tasse de légumes (le tout mélangé sans sel, beurre ni huile);

Collation de l’après-midi: 10g de fromage avec une compote sans sucre ajouté;

Souper: Omelette: 2 oeufs brouillés et mélangé avec 1 tasse de légumes (mélange asiatique), 75g de viandes hachées (le tout mélangé sans sel, beurre ni huile) avec un pain multigrains de type muffin anglais grillé.

En espérant que cette article puisse t’aider, n’hésite pas à commenter, partager ou me contacter pour partager tes résultats, expériences ou autres!

P.s. N’oublie pas de t’entraîner de sorte de brûler les calories dans ta journée, sinon diminue les quantités ou accroît ton activité physique et dors suffisamment pour récupérer et que les progrès pointent le bout de leur nez!

Marjorie -xox-

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Marjorie Beaudet

Je suis Marjorie Beaudet, fondatrice de Les petits Succès et de son académie en ligne Les petits Succès Académie. J’ai commencé mes 14 premières années de vie en France, à Bordeaux, pour ensuite m’installer au Québec en 2005. J’ai commencé mes études en droit ainsi que mon expérience professionnelle en notariat, pour ensuite me rendre compte que ce n’était pas pour moi. J’adore le droit, mais comme intérêt pas comme carrière. C’est au travers du développement personnel et de beaucoup d’introspection que j’ai découvert ce qui me drive vraiment dans la vie, et c’est d’aider les femmes à s’accepter et être bien avec elles-mêmes. Alors j’ai fait un virage à 180 degrés, pris mon courage à deux mains et j’ai tout recommencé de zéro. J’ai décidé de faire ce qui est bon pour moi et non ce que les autres attendent de moi.